「朝起きたら首が痛い」「なんだか肩が重い」「寝たのに疲れが取れない」──そんな不調を感じたことはありませんか？
もしかするとその原因は「枕の高さ」が合っていないことかもしれません。
今回は、枕が合わないことで出る具体的な症状や原因、そして理想的な枕の高さの見つけ方についてご紹介します。
枕選びの第一歩は、寝姿勢を確認することです。 寝ている間、どの姿勢で寝ているかによって、最適な枕が変わります。 自分にとって適切な枕の高さもそれぞれ違います。 自分の寝姿勢を振り返ってみましょう。
この記事では、理想の枕を見つける方法をご紹介します。 自分の枕の適切な高さはどのくらいなのか？ 枕選びに迷っている方必見です！
枕が合わないことで出る主な症状とは？
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩への負担が増し、以下のような症状が出ることがあります。
枕が合わないと起こる体の不調
- 首こり・肩こり
- 頭痛
- 首の痛み・違和感
- めまいや吐き気
- ねても疲れがとれない
- 寝付きが悪い、眠りが浅い
- いびきがひどくなる、無呼吸のような症状
これらは一見、睡眠とは無関係に思えるかもしれませんが、枕による頸椎（首の骨）の圧迫やゆがみが原因になっていることも多いのです。
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理想的な枕の高さとは？
では、自分に合った「枕の高さ」とはどのくらいなのでしょうか？
仰向け寝の理想の高さは？
- 頭が沈んだ状態で 後頭部から首にかけて自然なS字カーブが保てる高さ
- 一般的には 2〜3cm程度が目安とされています
横向き寝の場合の理想の高さは？
- 首から背中がまっすぐに保てるように、肩幅の高さに合わせた枕が理想
- 頭が下がりすぎたり、浮きすぎたりしないように注意
「高級＝快適」ではない！枕選びの落とし穴
「高級な枕を買ったのに、まったく合わなかった…」 そんな経験をしたことがある人は少なくないはずです。
枕選びでよくある落とし穴として、次のようなケースが挙げられます。
✅ 値段で選ぶ
→ 高級枕だからといって、自分に合うとは限らない。
✅ 人気ランキングや口コミで選ぶ
→ 他の人に合う枕が、自分にも合うとは限らない。
✅ 素材やブランドだけで選ぶ
→ 素材が良くても、高さや形が合わなければ意味がない。
結局のところ、「自分に合った高さ・硬さ・形状」を選ぶことが最も重要なのです。 では、どうすれば最適な枕を見つけられるのでしょうか？
自分に最適な枕を見つける3つのポイント
以下の方法で、今使っている枕の高さが合っているかチェックしてみましょう。
✔ チェック方法：
- 枕に頭を乗せたとき、首の後ろにスキマができすぎていないか？
- 朝起きたときに首や肩に痛みやこりを感じないか？
- 仰向け・横向き両方の寝姿勢で違和感がないか？
枕の高さが合っていないと感じたら、タオルを重ねて高さを調整してみるのもおすすめです。
高さが足りない場合はタオルを追加、高すぎる場合は中材を抜いたり、バスタオルに変えてみたりして調整してみましょう。
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理想の枕を見つける方法
朝起きたときの体の状態を確認しましょう。
🔲 首や肩が痛い → 枕の高さや硬さが合っていない可能性が高い。
🔲 腰が痛い → 枕だけでなく、マットレスの影響も考えられる。
🔲 熟睡感がない → 枕の通気性や寝返りのしやすさが問題かも。
🔲 すっきり目覚めることが多い → 今の枕は比較的合っている可能性がある。
自分に合う枕選びのポイント
- 高さ調整ができる枕を選ぶ 高さや硬さを自分好みに調整できるタイプは、不調の改善に繋がりやすいです。
- 素材選びも重要 低反発・高反発・羽毛・パイプなど素材によってもフィット感や通気性が変わります。
特に首元の支え方に注目して選ぶのがポイント。 - 定期的な見直しも忘れずに 枕は使用するうちにへたってきます。購入から2年以上経っている場合は、見直しを検討してみてください。
あなたに最適な枕のタイプはこれ！
枕選びで重要なのは、「寝姿勢に合った高さ・形状・素材」 を選ぶこと。 診断結果をもとに、あなたにぴったりの枕タイプを詳しく解説していきます。
仰向け寝の人におすすめの枕
仰向けで寝る人は、首の自然なカーブ（S字カーブ）をサポートできる枕 が理想的です。
✅ 適した枕の高さ：低め〜中くらい（3〜5cm程度）
✅ おすすめの形状：首を支えるくぼみがあるタイプ（波型・凹型）
✅ おすすめの素材：高反発ウレタン・そば殻・羽毛（沈み込みすぎないもの）
仰向け寝の枕選びのポイント
高すぎる枕はNG！ 首が前に押し出されて気道が圧迫されるため、いびきや無呼吸の原因に。
低すぎてもダメ！ 頭が沈みすぎると、首のカーブを支えきれずに痛みの原因に。
おすすめの枕例
✅ 波型ウレタン枕（低反発 or 高反発）
✅ そば殻枕（高さ調整がしやすい）
✅ 頭と首を支えるくぼみ付き枕
横向き寝の人におすすめの枕
横向きで寝る人は、肩幅に合わせた高さのある枕 を選ぶのが重要です。
✅ 適した枕の高さ：中〜高め（5〜10cm）
✅ おすすめの形状：しっかりと高さがあり、頭・首・肩を支えるもの
✅ おすすめの素材：高反発ウレタン・パイプ・ラテックス（沈み込みすぎないもの）
横向き寝の枕選びのポイント
低すぎる枕はNG！ 肩と頭の高さにギャップができ、首や肩の痛みの原因に。
硬さはややしっかりめがベスト！ 頭が沈み込みすぎると、寝返りが打ちにくくなる。
おすすめの枕例
✅ 高めのパイプ枕（通気性が良く、高さ調整ができる）
✅ 高反発ウレタン枕（横向き用の厚みがあるもの）
✅ 横向き専用枕（肩がフィットする設計のもの）
うつ伏せ寝の人におすすめの枕
うつ伏せ寝の人は、できるだけ低めの枕、もしくは枕なしがベスト です。
✅ 適した枕の高さ：極低め（2cm以下）、またはなし
✅ おすすめの形状：薄型・柔らかい素材
✅ おすすめの素材：羽毛・低反発ウレタン・コットン（柔らかく沈みやすいもの）
うつ伏せ寝の枕選びのポイント
高い枕は絶対NG！ 首が大きく反り、腰や背中への負担が増す。
柔らかめの枕が◎！ 体重が分散され、首の負担が減る。
おすすめの枕例
✅ 極薄の羽毛枕（頭がふんわり沈む）
✅ 柔らかい低反発枕（高さ2cm以下のもの）
✅ 枕なしで寝てもOK（タオルを敷く程度で調整）
あなたの寝姿勢に合った枕タイプは見つかりましたか？
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枕の寿命と買い替えのサイン
「枕を長く使っているけど、そろそろ替え時？」と悩んでいる方へ。 以下のサインが出ていたら、枕の買い替えを検討しましょう！
🔲 枕の中央がへこんで戻らない（ウレタン・羽毛枕の寿命）
🔲 枕の中身が偏ってきた（そば殻・パイプ枕の劣化）
🔲 寝起きの首や肩の痛みがひどくなった
🔲 枕のニオイや汚れが気になる（汗や皮脂が蓄積）
枕の寿命の目安
- ウレタン・低反発枕 → 1〜2年
- 羽毛枕・ポリエステル枕 → 1〜3年
- そば殻・パイプ枕 → 3〜5年（中身を交換すれば長持ち）
長く使っている枕で快眠できない場合は、 新しい枕に買い替えるのも一つの選択です。
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まとめ
なんとなく続いている首や肩の痛み、朝の疲労感…。その原因が「枕の高さ」にあるとしたら、毎日の睡眠がもったいないですよね。
まずは今の枕の高さを見直し、体の不調と向き合ってみましょう。
自分に合った枕に変えるだけで、驚くほど体が楽になることもありますよ。
あなたに合った枕で、快適な睡眠を手に入れよう！
枕選びで迷うことがなくなれば、 毎日の睡眠が格段に快適になります。 朝スッキリ目覚めて、元気に1日をスタートさせるために、 あなたにぴったりの枕を見つけてくださいね！
